News Flash:

9 exercitii usoare pentru un fund ferm!

21 Mai 2013
2392 Vizualizari | 0 Comentarii
Newsletter
BZI Live Video Divertisment
Video Monden
Muzica Populara Curs valutar
EUR: 4.6599 RON (+0.0013)
USD: 4.1469 RON (+0.0127)
Horoscop
berbec
taur
gemeni
rac
leu
fecioara
balanta
scorpion
sagetator
capricorn
varsator
pesti

Daca te pregatesti de concediu si, totusi, nu esti foarte incantata de cum vei arata in costumul de baie, nu e deloc timpul pierdut sa incepi sa faci cateva exercitii pentru fese. Te vor ajuta sa-ti tonifici fundul si vei arde si calorii. Aceste exercitii pentru fese nu sunt deloc grele si le poti repeta in fiecare seara, cand vii de la serviciu.

Ridicari in spate

Asaza-te pe podea, sprijinita in maini si cu genunchii indoiti. Ridica fiecare picior in aer (la un unghi de 45 de grade fata de podea) si mentine pozitia 90 de secunde. Repeta de 3 ori pentru fiecare picior.

Fandari in lateral

Aceste exercitii tonifica muschii laterali ai fundului. Renunta la fandarile in fata si spate, sunt mai putin eficace decat fandarile pe lateral. Repeta de 10 ori si apoi schimba piciorul.

Hidrantul

Acest exercitiu vizeaza fesierii si soldurile. Asaza-te pe podea, sprijinita in maini si cu genunchii indoiti, ca la primul exercitiu. Insa, in loc sa ridici piciorul in spate, il ridici pe laterala, pastrand genunchii indoiti la 90 de grade (pentru a-ti fi mai usor, imagineaza-ti un caine usurandu-se pe hidrant; de aici vine si denumirea). Tine ridicat timp de 90 de secunde, apoi schimba piciorul. Repeta de trei ori.

Genuflexiuni cu greutati

Alege-ti niste greutati usoare. Daca nu ai, poti folosi la fel de bine pet-uri (330 ml/ 500 ml) pline cu apa. Departeaza picioarele la nivelul soldurilor. Du mainile la spate si apoi impinge-le in fata, pe masura ce cobori in genunflexiune. Cand te ridici, adu mainile din nou in spate. Executa miscarile timp de 30-45 de secunde, si repeta seriile de 3 ori.

Extensii pe sold

Asaza-te ca la exerctiile 1 si 3. Ridica piciorul drept, cu genunchiul indoit si impinge piciorul in spate ajunge la nivelul coloanei, coapsa si talpa piciorului fiind paralele cu tavanul. Executa miscarile timp de 90 de secunde. Repeta seriile de 3 ori pentru fiecare picior.

Urca scarile in fuga

Nu numai ca aceste exercitii iti vor tonifia fesierii, insa vor arde si caloriile. Poti incepe urcand in fuga cate o treapta. Pe masura ce te obisnuiesti, urca doua trepte si apoi trei trepte de-odata. Daca vrei sa iti ingreunezi exercitiul, poarta greutati in timp ce alergi.

Ridicari in spate ale piciorului

Din pozitia stand in picioare ridici un picior in spate. Pentru a-ti mentine echilibrul sprijina-te cu o mana de spatarul unui scaun sau fotoliu. Cine a facut balet cunoaste foarte bine aceasta miscare cu mana sprijinita de bara. Incet, ridica in spate un picior pana la inaltimea maxima pe care o poti atinge. Odata ce ai atins inaltimea maxima incordeaza fesierul timp de 5 secunde, apoi revino in pozitia initiala. In timpul executarii miscarii este recomandat sa mentii o postura corecta. Repeta miscarea. Incepatoarele ar trebuie sa faca 10 repeta pentru fiecare picior, iar cele cu o conditie fizica mai buna pot face exercitiul timp 15-20 minute pe fiecare picior.

Flexii pentru femurali

Asaza-te in genunchi si sprijina-te in coate. Ridica pe rand piciorul stang, apoi piciorul drept, avand grija sa fie perfect intinse. Pentru a nu fi afectate ligamentele miscarile trebuie executate lent pe extensie. 15 si 20 de repetari pentru fiecare picior, in 3-5 serii sunt de ajuns pentru atingerea obiectivului.

Genuflexiunile la perete

Stai cu spatele lipit de un perete. Picioarele trebuie sa fie la o distanta mai mare pentru a te putea lasa in jos. In cazul in care doresti sa cresti intensitatea exercitiului poti tine in maini doua gantere.

 

Incearca sa incluzi aceste exercitii in rutina ta zilnica. Le poti face oricand si oriunde. Executa-le cu perseverenta si vei fi recompensata cu un fund asa cum iti doresti.

Daca ti-a placut articolul, te asteptam si pe pagina de Facebook. Avem si Instagram.

concediu exercitii fese hidrantul rutina
Distribuie:  

Realitatea.net

Yve.ro

Din aceeasi categorie

Mica publicitate

© 2018 - Lifestyle.BZI - Toate drepturile rezervate
Page time :0.0691 (s) | 35 queries | Mysql time :0.013997 (s)